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怎样克服考试紧张心理

时间:2017-01-16 07:28:38
中高考一天天逼近,很多考生在学习时常出现心慌意乱,焦虑,记忆力下降,头痛,胃肠不适,食欲不振等症状,有的甚至出现失眠、尿频等症状,这都属于“考试紧张综合征”.

中高考一天天逼近,很多考生在学习时常出现心慌意乱,焦虑,记忆力下降,头痛,胃肠不适,食欲不振等症状,有的甚至出现失眠、尿频等症状,这都属于“考试紧张综合征”.

考生对紧张情绪不要过度担心,心理学专家张聪沛认为,适度的紧张有利于考生的最后冲刺和临场考试发挥。

制定复习时间表可缓解考生紧张情绪、保证系统复习,将每天需完成的复习任务细致、合理地填写在一张进度表上。可尽量提前完成复习任务,这会增强考生的自信。要安排适当的文体活动,每天半小时左右,复习前、睡前、考试前一小时不适宜进行激烈运动。

张聪沛提醒考生,关键是要强迫自己严格按照时间表规定的进度完成当天的复习任务,每天复习不能低于10个小时,考前半个月起,逐日减少半小时。

考前7天“调心态六法”

考前7天,考生首先要使生活程序化,睡眠7小时以上,将最佳状态调整到上午9时和下午3时。

二是复习以“浏览”为主,考试前3天,要进行非系统性复习,不要再做新试卷,最好是做模拟考卷,这样真考时能马上进入“考试状态”,找到考试的感觉。同时复习基础知识会增强考生的信心、稳定情绪。

怎样克服考试紧张心理

三要会睡觉,每天23时前睡觉,考试前一晚,一定不要提前睡觉,违反了生物钟反而会睡不好。

四要会运动,考前3天千万不要进行剧烈运动。五要会娱乐,考前不要看强烈刺激性的电视节目,尤其是武打片。可听音乐、相声、看小品等轻松节目。六要掌握调节心态的技巧,如学会深呼吸,要多微笑。

穿自己最喜爱的衣服进考场

心理学专家认为,考生穿最喜爱的衣服,添一分自信,带上平时熟悉的用品如钢笔、手帕,甚至是最喜欢的漫画、小人书、明星剪辑本等,能转移考生对考试的过度关注。

如考前出现严重紧张状况,可进行心理暗示法,定一个适合自己的考试目标,以此为前提,暗示自己:“我平常知识学得扎实,考试会成功的”,“我感到比较轻松”等。还可按摩位于手腕内侧、腕关节纹三横指中间处的内关穴,或“双手钩拉法”,将双手弯成钩状互拉,拉紧放松,再拉紧再放松。

考场对策“沉着、冷静、精心、稳妥”

心理学专家张俊晨认为,考生拿到考卷后,要稳住,不急于看题,先写上自己的名字。答题时,如果手发抖、心发慌,千万别害怕,一定要稳住神,然后按摩太阳穴,做几次深呼吸,或者两手互相掐合谷穴,使自己尽快平静下来,进入最佳状态。

答题顺序要先易后难,在确保正确性的前提下,尽量加速答题。在考试时如果遇到自己不会的题切忌慌乱,找出原因:是忘了有关知识,还是题目的条件过于隐蔽?倘若经过一番努力仍然无效,说明这道题对大家都是难题。当考试时间不多却仍有许多题目没做时,应选择有把握的和分值较高的题,还要考虑所要花费的时间和精力,把三者综合平衡之后,再做出明智的选择方案。

怎样克服考试紧张心理

为了不影响下一科考试,出考场不要马上对答案,要及时转移注意力,立即进入下一科的应试状态。有的考生第一科没考好,马上情绪低落,这样会影响整个考试成绩。

怎样克服考试的紧张心理?

考试紧张直接影响到知识水平的发挥,直接影响到考生考试成绩。现介绍克服考试紧张的几种方法,不妨一试。

①深呼吸法:考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,同时默念“1-2-3”,心想:放松、放松。 这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。

②扮怪脸法:找一稍偏僻的地方扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态,一定会忍俊不禁地发出笑声,一切牵肠挂肚的念头都消失了。

③精神胜利法:心里想,我一定能成功,一定能发挥超常,考出好成绩。我考不好,别人也不怎么样。反而会降低压力,保持平常心。

④临场活动法:由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能,所以可以在考试前稍稍活动活动,使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿;可以双手握紧再放开, 让全身肌肉缩紧再放松; 可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

怎样克服考试紧张心理

⑤闭目养神法:闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里,恬然自得。

⑥凝视法:确定一个距离较远的明朗的物体,凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

⑦漫画消遣法:可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品,促使心情开朗、情绪高涨,重新占据优越感,恢复自信心。

⑧自我暗示法:“我已做好充分准备,不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”.

⑨类比法:“我考试紧张,任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。

⑩联想法:紧张时,想自己曾经做过成功的事,回想成功时的心理体验,这样会感到非常满足,从而消除紧张。

快速放松的11种简单方法

在现实生活中,来自工作或是家庭的压力,总会人感到焦虑烦躁,对于如何放松身心,解决生活压力必须有实际的方法,以下提供数种实际可行的压力消除法:

1、吹气:

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应,你只要从鼻子吸气,慢慢的流经你的腹部,然后到你的肋骨,再慢慢地从鼻子呼出这些气,而且轻轻地说声放松,只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

怎样克服考试紧张心理

2、放松肌肉:

在三分钟的时间内,可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1) 坐下,闭上眼睛

(2) 吸气,约持续吸气六秒钟,一方面尽可能收紧你的肌肉

(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气,让身体松弛下来,然后有节奏地呼吸二十秒

(4) 再重复二次即可。

3、浸泡热水:

热水澡是最古老的镇静剂,要放松自己,最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里,时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。

4、散步:

尽可能不要安排午餐约会,利用午餐时间让自己的心灵休息一下,独自一个人,全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步,一段十分钟的轻松散步,可以让紧张的情绪得以纾解,效果可持续1至2小时。

5、对自己说话:

这不代表自己疯了,事实上,它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题,如此一来,视野才不会变得狭窄。

6、不要过度恐慌:

如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话,你可能就是过度恐慌了。如果有必要,就想象自己身处在洪水之中,如此你就能明白,脸上冒出颗大痘痘,其实不是件大不了的事。

怎样克服考试紧张心理

7、打开音乐,随歌而舞:

有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来,但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐,其实也没关系,使人宁静的音乐有二个特性:熟悉与喜好,所以无论是何种音乐,只要能让你高兴就好。

8、利用运动:

规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动,可以减少压力长达三个小时,若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时,若是愈紧张,运动之后就愈能感到愉悦。

9、什么都不做:

要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物,的确不容易,但是每个人都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈,如果不留些时间给自己,将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安,相对地也会影响到他人。

10、这个世界并不完美:

承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏,我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的,能够达到90%,就已相当成功了,像是完美主义者要求完美,最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满,即使他们奋斗不懈,完美主义者并不见得比其它人有成就。狭窄。

11、请教专家:

所有关于压力解除的观念,强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力,并不是要让自己什么压力都没有。所以若不能自己控制压力,不要一个人默默受苦,找医生专家谈谈会有帮助。

考试时如何克服紧张情绪?我看你大概是考试恐惧症,我原来和你的情况一模一样,自从上次考试没考好以来,卷子发下来还没做几题,就感到特别紧张,怎么也调节不住,但后来考好了后,以后就再也不紧张了

怎样克服考试紧张心理

临考怯场,即“考试恐惧症”,就是害怕考试。表现为考生考试前产生害怕心理,引起身心一系列不良反应。考试过程中往往表现为紧张焦虑、头晕出汗、思维紊乱、记忆模糊、反应迟钝、精神不集中等情况。除心理反应外,严重的还可能引起生理上的头痛、胃痛、腹痛。在这种情况下,考生在心慌意乱之下,甚至对平时烂熟于心的试题也会漏洞百出或答非所问。

专家指出,真正患有严重考试恐惧症的学生不多,但是不同程度地存在着类似症状的考生则不少。建议那些因过度紧张而出现身体症状,或烦躁不安、惶惶然学不进去的考生掌握一些放松入静的方法:

一是深呼吸。人在精神紧张时就会心慌气短,做几下深呼吸便能缓解。具体做法是:用力地吸气,吸满,让腹部膨胀起来,憋住气,再慢慢吐气,吐长气。这样连续做几遍,心跳就会变慢,呼吸就会变匀,心情就会逐渐平静下来。

二是放松肌肉。人的身心是一个整体,心理紧张会带来全身的紧张,肌肉会僵硬,动作会不灵活。直接放松肌肉很难,我们可以采取“以毒攻毒”的方法,比如把全身所有能控制的肌肉都绷紧,紧到不能再紧,进而再放松,这样从头到脚反复做几次,便会感到全身松软,骨骼肌放松了,内脏也会放松,并使大脑入静。每当学习累了或课间休息时,不妨打打哈欠、伸伸懒腰,不但可恢复精力,还可提高学习效率。当考生在考场上遇到难题精神紧张时,也可以做几下深呼吸缓解心慌,或通过用手搓搓脸、挠挠头皮的方式放松一下。

三是采取意象法。在柔和的音乐背景下,以低沉缓慢的语调描绘出各种美好的景色,配以流水声、海浪声或鸟叫虫鸣等音响效果,让人通过视觉、听觉、嗅觉、触觉等去感受,辅之以深呼吸和肌肉放松练习,并以积极向上的指导语给人以激励,不但可助人缓解焦虑,还可增强自信、开发潜能。

怎样克服考试紧张心理

以上是专家说的,我自己也总结出了一些经验:

1.千万不要在乎周围人对你的看法!他们有可能给你造成很大的压力,学习不是为老师,家长学的,而是为自己学的

2.考试时遇到不会的题目时,不要总想着好朋友都说很简单,自己竟然还不会,你应该这样想:我不会的题目别人也不会!要给自己信心,不要受同学的影响,只要全神贯注的做题目就行了。

3.考试紧张一部分原因在于你对所学知识不是很掌握,考前因做到充分的准备,数学一般就做些典型的中考题目,要有答案的,先自己做,再看答案,也不要熬到太迟,否则会适得其反。另外还有一个小技巧,卷子前面如果做好了,后面再做起来就不会感觉太紧张了。

4.把每次考试当做平时的作业写,想想:考差了又有什么,考试就是对平时的检验,只要自己尽力了也算对得起自己了。考的次数多了,自然就不怎么紧张了。

在考试中怎么克服紧张感和恐惧感?

一年一度的高考又将来临。十二年寒窗苦读的学子们正在全面系统复习,力求以扎实的知识水平参加高考,希望考生注意心理调适,因为你的心态如何将直接影响复习迎考效率和临场发挥。下面具体谈谈。

调控情绪

高三面临人生的关键时刻,是尽全力拼博的年段,高考更是对学生综合素质的考验。要在这知识覆盖面广,注重考查能力的选拔性考试中取胜,唯有全面提高素质。在打好知识基础的同时,注重自我心理调节,以踏实准备这个不变,来应付高考复杂的多变。以良好的情绪投入下阶段复习,从而提高复习效率。

在人的心理世界中,情绪扮演着重要的角色,它像是染色剂,使人的学习、生活染上各种各样的色彩;它又似加速器,使人的学习活动加速或减速地进行。我们需要积极、快乐的情绪,它是获得学习成功的动力。

怎样克服考试紧张心理

情感乐观 思维活跃

有人说:情绪是思维的催化剂,思维能力可以通过情绪的调节而显示出更高的效应,人也会因此显得更聪明、更能干。积极的情绪可使人精神振奋、想象丰富、思维敏捷、富有信心。消极的情绪则使人感到学习枯燥无味、想象贫乏、思维迟钝、心灰意懒。

平心而论,高三学生的学业负担的确很重,这取决于我国的国情,我国人口平均为112人/公里2,比世界平均人口密度高二倍多,而我们生活的江苏省,人口密度为全国之最,600人/公里2,因而升学竞争异常激烈,但这个事实我们必须正视它。研究发现情绪能影响一个人智力的发展。实验表明,一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105,但在紧张状态下却降至91,两者相差十分显著。因而我们高高兴兴地学和愁眉苦脸地学,效果大不一样。心情高兴时,会增强学习的信心和兴趣,产生学习新知识的强烈愿望,会感到大脑象海绵吸水一样,比较容易把知识“吸”进去。而烦恼、焦虑、愁闷、恐惧时,会降低学习的愿望和兴趣,抑制思维活动,从而影响智力发展。

适度焦虑 激发动机

有些同学因前阶段的成绩不理想而担忧,害怕看到家长失望的目光,眼看离高考越来越近,心里一点底儿也没有,虽然天天挑灯夜战到深夜,但效率不高,睡眠质量不高,常作恶梦,第二天头脑昏沉沉的…看来过重的学习负担、心理压力、家长和社会过高的期望已使这些同学的情绪处于过分焦虑状态。

焦虑指对个人的自尊心构成威胁的情境产生的担忧反应或反应倾向。其实学习需要一定程度的焦虑,心理学试验表明:焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。无焦虑或焦虑水平过低,学习无紧迫感,对什么都无所谓,肯定学不好;而焦虑水平过高,人的精神极度紧张,又会影响正常的思维;只有处于中等焦虑水平的同学激发内在的学习动机,变压力为动力,学习效果最好。这就提醒我们要调控情绪,使之保持适度焦虑,客观地认识自我,在学习中扬长纠短,讲究学习方法,为实现理想的目标坚持不懈地奋进、拼博。

怎样克服考试紧张心理

心里恐惧症该怎么克服?

怎样才能克服心理恐惧症呢?主要是通过提高对事物的认知能力,扩大认知视野,判定恐惧源。认识客观世界的某些规律,认识人自身的需要和客观规律之间的关系,确立正确的目标判断,提高预见力,对可能发生的各种变故做好充分的思想准备,就会增强心理承受能力。其次要培养乐观的人生情趣和坚强的意志,通过学习英雄人物的事迹,用英雄人物勇敢顽强的精神激励自己的勇气。在平时的训练和生活中有意识地在艰苦的环境下磨炼自己,培养勇敢顽强的作风。

这样,即使真正陷入危险情境,也不会一时就变得惊慌失措,而是沉着冷静,机智应付。另外,平时积极参加加强心理训练,提高各项心理素质。比如:进行模拟训练危险情境,设置各种可能遇到的情况,进行有针对性的心理训练,形成对危险情境的预期心理准备状态,就能够有效地战胜紧张和不安等不良情绪,提高心理适应和平衡性,增强信心和勇气,以无畏的精神克服心理恐惧症。以下介绍克服心里恐惧症的步骤。

1)记录恐惧程度:将你的恐惧程度分十级。你将发现你的心理恐惧程度并非一成不变,而是上下起伏,时高时低。记录哪些想法或活动使你增加或减低恐惧感。了解这些诱因将帮助你控制恐惧;

2)逐步克服:试着逐步克服心里的恐惧,比起完全抹煞恐惧的方式要实际、可行。透过脱敏疗法的训练,可逐渐建立自信心,改善失控的状况;

3)转移注意力:当你被恐惧侵袭,不妨做点心理活动以转移注意力。你可能做心算、阅读、朗诵或深呼吸。当你投入这些活动中,可以减少恐惧的想法及影像。你的身体将平静下来,不会失控;

4)多活动:当恐惧感袭来时,身体会分泌过盛的肾上腺素,而当你活动时,会消耗肾上腺素。因此,你感到恐惧时不要坐着不动,而应当起身走动,才能消耗肾上腺素。若你无法走动,不妨试着收缩及放松各部位肌肉。收缩大腿肌肉,然后迅速放松。这种一紧一松的肌肉运动也能消耗肾上腺素。

心里恐惧症该怎么克服

只要你有一次考好,我想以后就会更有信心

你一定要保持好良好的考试状态,不要让他影响你的成绩!

我以前也有这样的经历,很同情你的感受!

祝你成功!


本文约8932字

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