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如何正确跑步才能起到锻炼身体的效果

时间:2017-03-10 13:28:03
你会跑步吗?怎样正确地跑步才能更好的锻炼身体?很多朋友特别是女性朋友经常问的一个问题就是,跑步会不会使腿 变粗,特别是小腿。科学的回答是: 不会!!!如果采用正确的跑步方

你会跑步吗?怎样正确地跑步才能更好的锻炼身体?很多朋友特别是女性朋友经常问的一个问题就是,跑步会不会使腿 变粗,特别是小腿。

科学的回答是: 不会!!!如果采用正确的跑步方法,不但不会变粗,反而会变细,变美。

今天就从以下几个方面跟大家分享其中的缘由。

肌肉生长原理

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后,超量恢复的过程,结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大,才导致肌肉纬度增加,也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是:增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。而跑步只是承载我们的自重向前作功,根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的,非常困难,不是因为腿本身累,而是自己的心肺功能跟不上。

跑步

跑步,特别是长跑是最常见的有氧之一,你看有哪个长跑运动员身材粗壮?王军霞当年被称作东方神鹿而没有被称作金钱豹什么的,这也充分体现了她体态轻盈。

所以朋友们,放心的跑步吧,只要采用正确的方法,我们的腿会越来越细,越有线条的美感的。

有氧运动的特点

肌肉收缩必需有能量供应,而能量的直接来源为三磷酸腺苷(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限,在剧烈收缩后仅O.5秒就被耗尽,因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP,才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP),它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP.但是,CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应,最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。

糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行,称为氧化系统,以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动,因氧供应不足,就需要无氧氧化供能,即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中,到达肝脏进行糖异生,再问接补充血糖。

所以,通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动);由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。

跑步

个人观点: 我觉得有氧运动就是以氧气代谢有一定时间的,有规律的运动(有规律的肌肉收缩)的中底强度运动。

有氧运动特点还有就是可以提高改善心肺功能,因为运动的是时候是用氧气来调节代谢的,所以心脏和肺部的功能必须得以提高, 我在减肥前和现在相比就是心率明显有所提高, 而且肺活量也高了很多。 有氧运动还可以促进新陈代谢,使体内垃圾快速的排除, 促成新鲜细胞的生成。 而且跑步这项有氧运动,明显的是用腿跑步, 有人会说用腿跑步其减肥的效果不大,实际上跑步是全身的运用, 首先是双腿的运动, 跑步的时候大腿带动小腿, 臀部的收缩,胯和腰的扭曲起平衡作用, 上身则是摆动双臂,带动胸,肩,背,手臂肌肉进行中轻量的收缩。 可以说这样的全身肌肉轻中量收缩可以起到减肥(减脂)。 另外, 咱们说说怎么练能把腿练粗, 所谓运动是腿粗是让腿部长肌肉。 那就是做无氧运动, 后几段会解释什么是无氧运动的。 一般来说,增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。 平时可以注意下, 有些健身的人做蹲腿, 加大重量符合,而且每组也就蹲几个的人。 他们通常是腿太细了或者对自己腿围度不满意才这么做的。

从跑步来说, 强度和蹲腿来比要轻的多,而且跑步是一个有时间性的运动,可以说是在一段时间内做相同的有规律的肌肉收缩,起强度为轻中。 在跑步过程中的肌肉收缩在跑步初期会有些增长的,因为腿部需要足够的力量与肌肉去维持当时的运动量。 我自己减肥的是时候,在开始跑步的是时候跑3分钟我就坚持不了了。

跑步

原因有2个, 1是心肺功能差, 2就是肌肉不够支持当时的运动量。 不过后来慢慢的我肌肉也长了不少, 脂肪下的要比长的肌肉多, 而且腿上看上去有线条了, 围度也小了。

看到这里,女孩会说不想练成那样的线条, 其实男性和女性的肌肉生长比例和状态是不一样的, 男性比女性容易长肌肉和线条,而女性在这方面会差很多的。 所以长时间跑步腿部不会有像健美运动员的线条,但是看上去健康,线条很长,很性感。 这是因为长时间采用跑步以后, 当然肌肉量饱和的时候就可以充分的燃烧脂肪。当然肌肉饱和的条件是保持一定时间和强度, 比如我现在的运动量就是每次跑步1个小时,每次跑10公里, 平均速度为10公里/小时。 基本可以一口气跑完全程, 肌肉在第二天也没有酸痛的感觉。 所以说减肥的朋友跑步的时候不要着急, 渐进的运动。 慢慢的你会发现你的腿会细也会更漂亮的。

咱们说说肌肉纤维的问题, 上面说到了增长肌肉的原理来说。 当运动量和强度稳定以后, 肌肉量和运动量和强度成饱和程度的时候。 这样每次肌肉收缩的时候, 肌肉有足够的力量和耐力去支持当时的运动, 其结果就是肌肉内部纤维不会再有损伤, 肌肉纤维由于每次的运动,虽然不会再增长肌肉,但由于是有时间性和规律的肌肉收缩,在其过程中,肌肉锻炼了耐力和肌肉纤维密度的改善,也就是, 跑着跑着你的腿会看上很紧绷, 很有线条。

无氧运动的特点

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”.这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。

跑步

不过,在锻炼的时候,最好听从教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用。 在减肥过程中,或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用。 但是如果是以减脂肪为主的话, 器械的负重一定不能过重,稍微感觉到一点负重就可以了, 因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复,结果也就是肌肉的围度扩大。 所以说, 尤其是女性在减脂的过程中,不适宜负重过大, 而且在做器械运动时,最好以轻负重多次数多组次为主。 比如说, 跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的线条和耐力, 其负重可以问徒手,也就是没有任何负重,以身体的自重为负重, 每组做20次左右的蹲腿, 每次不少于4到5组。 这样以来,不仅跑步可以减脂肪, 做轻重量的器械以及无氧运动可以美体,使身体的线条更漂亮, 女性能练到更S型,男性练到Y型。

科学的跑步方法

姿势与时间

跑步的姿势和时间也是很重要的, 从姿势上来说是很重要的, 因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位, 如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤,而且对肌肉线条的美观也有影响。 我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地,这样对膝盖的冲击小,着地后大腿发力带动小腿后摆, 同事臀部收缩。 腰部保持平衡,同时腹部左右摆动带动上肢, 由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动。 这是上肢的肩,胸,背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼。 这么一来, 一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉, 既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用。 在时间方面上也是很重要的,因为有氧运动的时候,身体需要热量来维持当时的运动量, 起初的时候身体是用肌糖,或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量。 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动。

跑步

所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖。 剩下的20分钟燃烧脂肪, 在减肥初期的时候不要着急, 因为一上来强忍着跑步也不是好的方法, 因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量, 所以在那时候是无氧运动, 而且还容易受伤。 建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期, 不要强努, 不要勉强。 强度适合自己的身体条件为最佳。 总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果。

跑步的强度与心率

运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

●接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。

跑步

●后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。

●放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

给刚开始跑步的新手的建议和忠告

一、训练:不要一个火箭似上升的训练计划,而应该比你想的要保守

1、混合跑和走的训练方式

第一次出门跑步时,很少有人能够坚持跑完整整1英里(1.6公里)的路程,所以,不要去尝试了。你会灰心丧气并退出训练。取而代之跑和走的混合训练方式。跑30秒,走90秒,然后重复这个过程9次以上,总共训练20分钟。当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时,你可以将跑/走比例调整为45/75秒,每周四次的模式,然后尝试60/60,75/45,然后90/30.最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟,然后--赞美自己吧!--你将可以跑20分钟而不需要休息。

2、用能否开口说话来测试运动强度

始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛,这是一生的健康追求。要测试你的强度,可以尝试与训练同伴谈话。你应该可以顺畅的说话,不喘气,没有感动呼吸困难。如果你做不到,请降低速度。

3、更远,而不是更快

一旦你达到那个20分钟的魔力标准,就可以去尝试30分钟(然后40,50,60)。不要犯错去试图跑得更快--不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是你的首要目标。

4、记住龟兔赛跑的故事

我们不用把这个童话再说一遍了。跑步训练正象是一场龟兔赛跑。它用降低体重、增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来奖励有耐心的人,而用受伤、脱力等等来惩罚急于求成者。

5、永远不要与别人比

全世界有上亿的跑步者,但你应该当作只有一个跑步者:你。所以当你看到别人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平稳时,不要沮丧,跑步是你的行为,让它为你服务,不要为任何他人而分心。

二、鞋子:你需要采购的最重要的商品

6、买正确的鞋

买一双质量好的跑步鞋。不要网球鞋,健身鞋或综合训练鞋,而应该是专门为跑步而设计的鞋。估计花50-70英镑就能从大量的生产厂商那里买到一个好的跑步鞋。

跑步

7、去专业的跑步用品商店

当你打算买鞋子时,不要去市中心的主要的体育用品批发商店,去找一家专业的卖跑步足部用品的商店。在一家专业跑步用品商店,你能找到很多种选择的鞋子型号和尺寸,同时,训练有素的销售人员可能本身就是跑步爱好者,他们知道新手的需求。

8、当你买鞋时,做3件事情:

(1)在当天晚些时候去,这时你的脚会是最大的时候(脚在一天中或者跑步中会慢慢涨大);

(2)带着你跑步时会穿的袜子;

(3)即使你认为你知道你的脚的尺寸,也让店员量你的双脚尺寸(一般情况下一只脚总会比另一支脚大,你要让鞋子适应大的那只脚的尺寸)。

9、对鞋是否合脚要挑剔些

你买的跑步鞋要非常合脚才能跑得舒适。一双合脚的跑步鞋应该贴脚舒适但不紧张。在鞋子前端应该有空隙让你的脚在跑步中伸展。用你的大拇指压住大脚趾的前部,大拇指应该正好在大脚趾和鞋子前部中间。在后部,你的脚踝应该感到贴身舒适,这样鞋子才能保持你的脚的安全。

10、穿着鞋子试着跑跑

大部分跑步用品商店都会允许你穿着你打算买的鞋子慢跑几步。试一试。在你跑的时候,注意你的脚趾的感觉:它们是不是往前滑?有没有感觉被夹在一起?同时,也要关注你的脚踝:他们是否有些轻微的滑出鞋子?再总体感觉一下:这双鞋子舒服吗?如果不,就试另一双。

三、衣着:不是一个时尚表演

11、用薄面料的衣服

两层薄面料衣服比一层厚面料衣服更容易让汗挥发。一个设计良好的面料系统能在隆冬保持你温暖和干燥,以及运动方便。

跑步

12、让它能透气

棉布有很强的吸汗能力,但它同时也有很强的保持它的能力。一个吸了汗的T恤会伤害你的身体,棉布的粗糙的纤维也会磨伤你的皮肤。透气的,合成纤维产品,如CoolMax,能够迅速吸收你皮肤表面的汗水,并排到衣物的第二层,或者是表面,然后让汗水迅速挥发,从而非常令人满意的保持你在热天的清凉和冷天的温暖。

13、考虑你跑步的季节气候

如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步,你就不需要一套放水夹克。如果冬天气温会降到零度一下,那你只需要增加一层衣物,所以买一套好的。除非你住在苏格兰高地,否则你不需要在你上身套上2、3层,在你腿上套上1、2层衣物。

14、不要穿多了

很多跑步者在天冷时户外跑步时都会错误的穿了过多的衣服。有一个好的原则是你在头1英里或者整个过程中应该感觉到有一点点冷。如果你出门时感觉到温暖如春那你恐怕接下来就会感觉热得不行了。

15、如果太阳大,穿黑色T恤保护你的皮肤

黑颜色衣服吸收UV光,比浅颜色衣服能够更好的保护你的皮肤,浅颜色的衣服会让光线通过。在温度高时,你穿黑色T恤估计会感到有些热,但防止被阳光晒伤更重要。

四、跑步的环境:它们完全不一样

16、沿公路跑

混凝土公路是由压碎的石头铺成,长时间它们将伤害你的脚。在公路上跑一会儿,比如说5分钟,没问题,但永远不要把你的一天训练都放在公路上。除了反冲力会冲击你的双腿外,城市公路喧闹、不平和破碎,你会很容易摔倒。尽量避免这些。

17、小心跑道厌烦心理

你的双腿在跑道上感觉会比公路上好上很多倍,但跑道对你的心理素质是一个考验。很多新手开始时去跑道上去跑步,不奇怪的时,他们发现一圈又一圈的400米的环道最后会变为对自己的一种意志考验。跑道适合与速度训练或者比赛,不适合于耐力训练。

18、寻找开放公路

沥青路面是大多数跑步者记录下他们大多数英里的路面。沥青不是最柔软的路面,但它比混凝土要柔软多了。不要在路边边缘处跑步,因为它很容易导致你受伤。如果可能,在路面最平坦的地方跑步。

跑步

19、绿色公园是跑步的最佳场所

一般那里会有美丽的草地可以跑步。你可以绕整个公园跑,或者绕足球区跑小圈。很多公园都有便民的设施,如厕所等,对于单独跑步者也很安全。草地是最柔软的跑步路面,但它可能有些不平整,要小心那些很难看见的土包,洞和洒水喷头,小心被这些东西绊倒。

20、在泥路上跑

平整的泥路让双腿和大脑都很轻松。泥地也比草地安全。没有什么比在森林里、风景如画的河边、湖前跑步更让人心旷神怡了,地面的反冲力非常小,大脑很放松,路程不知不觉就跑完了。

五、营养:给你的激情以燃料

21、不要空腹跑步

很多跑步新手不吃早饭,中午草草吃点沙拉希望减少体重,这样是错误的:你的身体需要能量去跑步。如果你一天内不补充必须的卡路里,你会行动迟缓,你的双腿将不愿意移动,这样你将会讨厌跑步。注意,在你跑步前一个小时吃200-300卡路里的东西,这样你就给你自己准备好能量了。

22、不要吃太多

一些新手走到另一个极端,他们在跑之前吃得太多了--这在甜食的帮助下简直太容易了。如果你跑步时感觉有一个砖块在胃里,经常感觉肋部疼痛,就感重新考虑你的饮食计划了。一个香蕉或一块百吉饼是不错的跑步前小吃,一个油炸面包圈就算了。

23、减少停下小便的次数

很多新手(包括一些有经验的跑步者)担心在比赛前喝饮料会带来运动过程中烦人的停下来小便的麻烦,这是不需要的。预先有计划的喝水,你的身体会自动保持平衡的。如果你在跑步前1到1.5个小时前喝饮料,你将有足够的时间在跑步开始前排除多余的部分。

24、在跑步过程中的饮食

保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的(对于健康更是如此)。这意味着每天喝8大杯水,并在温暖的季节加倍。它同样意味着跑步过程中每15-20分钟要补充半品特(0.284升,约半斤)的水。跑步超过一小时,你同时每30分钟需要补充一次碳水化合物来补充能量。

跑步

25、平衡饮食

不要被那些时尚的食物给愚弄了,最健康的饮食方式同样也是你最佳的能量补充计划。大多数你吃的食物应该是各种谷物食物、水果和蔬菜。一天争取吃6-11份谷物(一份等于一片面包,25克谷物食品,或者一杯意大利面食),5-9份水果和蔬菜,2-3份肉类和乳制品。让甜食,脂肪过多的食物保持在最低水平。

结语:早上早起一个小时到公园跑跑步,坚持下来,受益无穷。


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